Por:
Nicanor Alfredo Camacho Núñez
A pesar de esta cuarentena, muchos me
llaman o escriben haciéndome preguntas sobre ejercicios, entrenamiento y,
principalmente, la alimentación; en estos días, CASI TODOS sobre cómo NO
ENGORDAR.
La gran mayoría sataniza a los
carbohidratos o hidratos de carbono a la hora de bajar de peso (lipólisis). Lo
paradójico o increíble es que ni los carbohidratos, ni las proteínas, ni las
grasas engordan. Lo que engorda (lipogénesis) es el exceso de estos
macronutrientes; más precisamente, el exceso de calorías o superávit calórico.
Si a esto le agregamos el sedentarismo…
Veámoslo de una manera más formal. El
francés Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755–1826), en su libro La
fisiología del gusto, publicado en 1825, sugirió por primera vez que los
carbohidratos o hidratos de carbono engordaban. Brillat-Savarin consideraba que la causa más común de
obesidad era el consumo excesivo de almidones, azúcares y alimentos de
carbohidratos farináceos (a base de harinas), además de la inactividad física.
Hoy en día, la ciencia lo ratifica; no hay nada nuevo.
Unos cuarenta años después, en 1863, el
segundo golpe a los carbohidratos o hidratos de carbono llegó con la dieta
descrita en Carta a la corpulencia de
William Banting (1796–1878), quien perdió 20
kilos en un año después de restringir los carbohidratos en su
alimentación. El Sistema
Banting fue tan popular en ese entonces que la palabra
“Banting” –usada en inglés como “I am Banting”– llegó a significar
“estoy a dieta” en Estados Unidos e Inglaterra.
Con el desarrollo de la ciencia, a
mediados de los 1900, se buscaron no nuevas respuestas, sino nuevas maneras de
usar la ciencia para comprobar hipótesis del pasado y continuar la “supuesta
guerra” contra los carbohidratos. Así, en 1970 (luego en 1990) se
popularizó la “dieta Atkins”, alta en grasas con una ínfima y
riesgosa cantidad de menos de 100 gramos de carbohidratos al día –¡apenas el
equivalente a 3 manzanas!–. Según el Dr. Robert Coleman Atkins (1930–2003),
la restricción estricta de carbohidratos ofrece una “ventaja metabólica”,
porque digerir la grasa ingerida quema más calorías que las que se queman en
forma de carbohidrato. Bajo esta idea, uno puede consumir toda la grasa que
quiera sin subir de peso, pero A COSTA DE LA SALUD. De igual modo, hay otra
dieta más estricta todavía, la del Dr. Russell Morse Wilder (1885–1959), es la “dieta cetogénica”
que consiste en cero carbohidratos y bastante grasas. Estas dos dietas no son
NADA RECOMENDABLES por el riesgo de salud; pues la persona baja por
CATABOLIZACIÓN (autocanibalismo) y no por LIPÓLISIS (oxidación de grasa).
Actualmente, “la guerra contra los carbohidratos” estúpidamente
es liderada, principalmente, por el escritor Gary Taubes (nacido en 1956),
quien dice que “los carbohidratos engordan”. Según él (que no es
nutricionista ni científico), este mecanismo va algo así:
1. Los carbohidratos
estimulan la secreción de la hormona insulina,
2. La insulina reduce la
lipólisis u oxidación de grasa,
3. Entonces, los
carbohidratos engordan.
Pero esta falsa creencia no
se sostiene tras analizar las evidencias científicas. Antes de analizarla,
entendamos a los carbohidratos.
¿Qué es un
carbohidrato o hidrato de carbono? Para muchos, carbohidrato y
azúcar son cosas distintas. Al primero lo ven como algo “natural” (frutas y
verduras, por ejemplo), mientras que al segundo, como algo sintético (el azúcar
de una gaseosa); pero carbohidrato y azúcar SON LO MISMO.
Un “carbohidrato”, “hidrato de
carbono” o “azúcar” es, en su esencia, una molécula compuesta
de carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO). Salvo algunas excepciones (como la
lactosa o azúcar de la leche), podríamos decir que casi todos los
alimentos que vienen de la tierra son formados principalmente por carbohidratos: tubérculos, verduras, frutas,
cereales, granos y leguminosas que NO TIENEN NADA DE MALO (salvo el EXCESO, y
si a esto le agregas el SEDENTARISMO durante años… no solo engordas, ENFERMAS).
Las tres formas más simples de
carbohidratos (las unidades más pequeñas) son la glucosa, fructosa y
galactosa. Todos los
carbohidratos están formados por diferentes combinaciones y alineaciones de
estos tres carbohidratos simples. Estas unidades son como “bloques de lego”
que se juntan para construir carbohidratos más complejos.
Tanto el azúcar del arroz, el
azúcar de la manzana, el azúcar de la leche y el azúcar añadida a una Coca-Cola
están formados por glucosa, fructosa o galactosa, o alguna combinación de estas;
molecularmente son lo mismo. Es decir, si los examinas en un microscopio,
estarías viendo la misma molécula.
Habiendo hecho esta aclaración, ¿POR
QUÉ LOS CARBOHIDRATOS PARADÓJICAMENTE NO ENGORDAN?
Se cree que los carbohidratos
engordan porque estimulan la secreción de insulina por el páncreas. Es cierto
que al ingerir carbohidratos o proteínas AUMENTA LOS NIVELES DE GLUCOSA EN LA
SANGRE Y, POR ENDE, DE INSULINA. Pero si este fuera el caso, entonces,
disminuir los niveles de insulina en la sangre ocasionaría pérdida de peso. No
obstante, no es así.
Disminuir los niveles de insulina
NO OCASIONA que se pierda más peso. A
pesar de que en una dieta baja en carbohidratos disminuye los niveles de
insulina, si la cantidad total de
calorías que ingieres cada día es la misma que en una dieta alta en
carbohidratos, la pérdida de peso será la misma por la igual cantidad de calorías ingeridas
cada día. En otras palabras, lo que ocasiona la pérdida de peso no son
la cantidad de carbohidratos y los niveles de insulina, ni la cantidad de
proteínas ni grasas, sino la reducción de la CANTIDAD DE CALORÍAS INGERIDAS (vengan
de donde vengan) o la cantidad total de alimentos que tomes cada día. Si
ingieres menos de lo que necesitas (déficit calórico), adelgazas y si ingieres
más de lo que necesitas (superávit calórico), engordas; no interesan los
alimentos. El alimento en sí NO ENGORDA NI ENFLACA. Esta premisa básica es la
que siempre la repito en el gimnasio.
Es decir, las proteínas y los
carbohidratos NO SE CONVIERTEN EN GRASA. No obstante, EL EXCEDENTE SÍ,
porque cada gramo de proteína o carbohidrato tiene aproximadamente cuatro
calorías cada uno, y si ingieres calorías en exceso (superávit calórico) TE
ENGORDA; vengan de donde vengan esas calorías. Asimismo, la proteína también
causa elevaciones de la hormona insulina, a veces más que algunos carbohidratos,
pero nadie afirma que comer un filete de pescado engorde. Un filete de pescado (proteína)
causa las mismas o mayores elevaciones de insulina que la avena, pasta, pan,
palomitas de maíz (canchita) o papas fritas (carbohidratos). Entonces, ¿por qué
temer a los carbohidratos?
El verdadero villano es consumir más calorías de las que el cuerpo
necesita (superávit calórico). En otras palabras: por sí mismo, ningún alimento ni carbohidrato engorda; lo que
engorda es consumir un exceso de calorías o superávit calórico, ya sea de
carbohidratos, proteínas o grasas. Donde se confunden las cosas
es que este excesivo consumo de calorías es muy facilitado por alimentos ultraprocesados
que son elevadísimos en carbohidratos artificiales; por ejemplo: las galletas,
pan, gaseosas, frutas y jugos enlatados, golosinas, postres y otros productos
empaquetados con azúcares añadidos. ¡Todos estos son nocivos! Por desgracia, cada año gastamos más, no en frutas, verduras ni
tubérculos, sino en productos ultraprocesados; eso es lo dañino.
Repito, el problema no son los
carbohidratos naturales en sí, el problema son los productos ultraprocesados altamente apetecibles ricos en carbohidratos
artificiales que no sacian y que le dicen a nuestro cerebro que los sigamos comiendo,
por lo que terminamos ingiriendo más calorías de las que el cuerpo necesita
(superávit calórico), y a esto le agregamos el sedentarismo, es lógico que se
engorda y se enferma la persona.
Mientras que los carbohidratos vengan de
alimentos naturales, aquellos que la naturaleza nos ofrece con una mínima
manipulación del hombre (frutas, verduras, tubérculos, legumbres…), uno no
debería de preocuparse de consumirlos de más. Y si a esto le agregamos la
práctica de algún deporte tres veces por semana, puede descansar sabiendo que
comerlos NO lo van a
engordar; salvo mejor parecer.
Cualquier duda o inquietud
para ampliar o detallar más al respecto, me puedes ubicar con facilidad.
CONSULTOR FITNESS Y CORRECCIÓN GRAMATICAL
